Гигиена сна - зачем это нужно?
Наверное, каждый человек хотя бы раз в жизни имел проблемы со сном: трудности с засыпанием или пробуждением, повышенной сонливостью в течение дня. Эти проблемы могут приводить к эмоциональным расстройствам, проблемам с памятью, снижению работоспособности и концентрации внимания. Поэтому так важно говорить о гигиене сна. Гигиена сна — это комплекс мероприятий, которые способствуют полноценному здоровому отдыху.
◦ Удобная кровать

Матрас желательно использовать анатомический или ортопедический, жесткость матраса нужно выбирать индивидуально. Перед покупкой стоит полежать на матрасе 15-20 минут на спине и на боку. Твердый матрас, согласно исследованиям, не предупреждает прогрессирования заболеваний позвоночника. Ориентируйтесь только на собственные ощущения, вам должно быть комфортно. Это же касается подушек и одеяла. Используйте натуральные и экологичные материалы при выборе постельного белья, оно должно нравиться вам на ощупь.

◦ Освещение
Используйте плотные шторы. Не включайте основное освещение, если вам нужно ночью встать, пользуйтесь боковым освещением.

◦ Организация условий для сна
Используйте кровать только для сна и сексуальной активности. Если возможно, то уберите телевизор и компьютер из комнаты, где вы спите. Не пользуйтесь перед сном гаджетами. В спальне должно быть тихо, темно и комфортный для вас температурный режим. Если вы слышите посторонние звуки и не можете уснуть, то используйте беруши, можете включить белый шум или звуки природы.
Соблюдайте график
Старайтесь всегда ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, в норме люди спят больше на 1-2 часа на выходных. Это нужно для того, чтобы не сбить свои внутренние биологические часы.
Норма сна для каждого человека своя, в среднем люди спят 7-8 часов в сутки. Желательно не ложиться спать днем после 15 часов дня.
◦ Ритуалы отхода ко сну

Для появления сонливости в нужное время можно взять за правило выполнять определенную последовательность действий перед сном, например, почитать книгу за час до сна, послушать спокойную музыку, выполнить медитацию, принять теплую ванну.

◦ Здоровый образ жизни

Физические нагрузки полезны для здорового сна и снятия стресса, но при занятии поздно вечером, эффект может быть обратным: стимуляция нервной системы мешает расслаблению и засыпанию, поэтому нужно прекратить занятия спортом за 1,5 часа до сна. Оптимальное время для занятий спортом с 17 до 20 часов вечера. Правильно питайтесь, не ложитесь спать с переполненным желудком, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Если вы курите, то не стоит это делать за 2 часа до сна, но лучше, конечно, отказаться от этой вредной привычки. Большое количество алкоголя перед сном (100-150 г крепкого алкоголя) также может нарушать качество сна.
Не ложитесь спать с тревожными мыслями
Не ложитесь спать с тревожными мыслями, попробуйте выполнить техники релаксации: теплая ванна за 1,5 часа до сна, глубокое дыхание, медитации, травяной чай. Если чувствуете, что не можете уснуть в течение 20 минут, то встаньте с кровати, уйдите в другую комнату, не включайте свет, сядьте в кресло и дождитесь чувства сонливости (не включайте телевизор и не используйте гаджеты). Помните, кровать только для сна и здесь нет места тревоге.
Если у Вас есть проблемы со сном:
Если у вас есть проблемы со сном и вы не можете самостоятельно справиться с ними, то обратитесь к специалистам - терапевту, неврологу, врачу-сомнологу.
  • Терапевт проведет первичный прием, соберет анамнез, назначит исследования, если есть необходимость. По результатам осмотра и диагностики врач либо сам окажет помощь, либо перенаправит вас к другому, более узкому специалисту, в зависимости от профиля возникшей проблемы.
  • Еще один врач, лечащий бессонницу – невролог. Обычно специалист занимается случаями, спровоцированными тяжелыми заболеваниями, когда инсомния выступает как вторичный симптом другого заболевания. Это могут быть нарушения кровообращения в мозгу, повышение внутричерепного давления, длительный болевой синдром. В данном случае врач назначает комплексную терапию, направленную на уменьшение симптоматики, снижение влияния основного заболевания на сон пациента.
  • Одним из подразделов неврологии является сомнология.

    Врач-сомнолог — это специалист, который занимается расстройствами сна, диагностикой и лечением. Насчитывают около 70 болезней сна. Самые частые это - бессонница, храп, синдром обструктивного апноэ, нарушение циркадных ритмов, синдром беспокойных ног.
Если у Вас проблемы со сном и Вы решили обратиться к врачу для решения проблемы, рекомендуем Вам
вести дневник сна - это поможет специалисту глубже понять вашу проблему уже на первом приеме.
Дневник сна
Большое влияние на наш сон оказывают наши привычки - в питье, еде, приеме медикаментов, занятиях спортом и т.п. Чтобы оценить влияние режима дня и привычек на качество Вашего сна, Вы можете воспользоваться ведением такого дневника.
Ниже предлагаем Вам образец заполнения таблицы перед посещением специалиста.
Автор материала - врач-невролог Морозова Дарья Алексеевна
Записаться!